VITAMINA H

Vitamina H - Funzioni della Biotina

La vitamina H, meglio definita Biotina, nota anche come vitamina B7, è una vitamina idrosolubile del complesso B.

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Le funzioni della vitamina H sono di tipo coenzimatico-carbossilasi, enzimi appartenenti alla categoria delle liasi che fissano una molecola di CO₂ e la trasferiscono successivamente in quella da carbossilare; in particolare, la vitamina H è il coenzima di 4 carbossilasi molto importanti:

• - Piruvato carbossilasi - gluconeogenesi
• 
  
• - Propionil CoA carbossilasi - metabolismo del propionato

• - Metilcrotonil CoA - metabolismo degli aminoacidi ramificati
• 
  
• - Acetil CoA carbossilasi - sintesi degli acidi grassi.

La vitamina H è ubiquitaria ma biodisponibile solo negli alimenti di origine animale, senza i quali è difficile garantirne i livelli minimi di assunzione raccomandata; 

inoltre, anche nella sua forma biodisponibile, la biotina necessita di una digestione completa degli alimenti nei quali è contenuta, in quanto spesso è vincolata a residui di lisina (amminoacido) che devono essere idrolizzati dalla peptidasi pancreatica.

L'assorbimento della vitamina H avviene nell'intestino, più precisamente nel digiuno e nell'ileo prossimale; i meccanismi sono ancora poco conosciuti ma è plausibile che la sua captazione avvenga per gradiente di concentrazione grazie al sodio (Na).

Come si può dedurre dalle numerose funzioni metaboliche della vitamina H, la sua concentrazione all'interno dell'organismo è uniformemente distribuita; infatti, rappresentando un coenzima determinante nella carbossilazione, la vitamina H è richiesta in tutti i distretti corporei (sotto forma di biocitina) con particolare densità all'interno del fegato, nel quale la gluconeogenesi, il metabolismo degli aminoacidi ramificati e la sintesi degli acidi grassi sono particolarmente attivi.

Il meccanismo di veicolazione della vitamina H non è specifico; essa si trova sia in forma libera nel plasma (20%) che in forma legata ad albumina e globuline.

La carenza di vitamina H è molto rara (soprattutto nell'adulto) ed il sovradosaggio (fino a 10mg/die) non genera segni di tossicità. E' possibile che si manifesti un difetto dell'apporto di biotina nei pazienti alimentati per via parenterale, in quelli affetti da malassorbimento intestinale e nei soggetti che abitualmente consumano SOLO uova crude come fonte alimentare di origine animale (alcuni tipi di vegetarianismo). Ciò accade a causa dell'azione vincolante dell'avidina, una proteina contenuta nell'albume che, se non precedentemente denaturata con la cottura, ostacola l'assorbimento della vitamina H.

GRASSI MONOINSATURI

Grassi monoinsaturi

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Gli acidi grassi monoinsaturi sono molecole formate da una lunga catena carboniosa, che inizia con un gruppo carbossilico (COOH), termina con un gruppo metilico (CH3) e presenta nella parte centrale una serie di atomi di carbonio, ciascuno dei quali è accoppiato a due atomi di idrogeno; fa eccezione a quanto descritto una solo coppia che - legando un solo atomo di idrogeno per unità di carbonio - è tenuta insieme da un doppio legame (vedi figura). A differenza degli acidi grassi monoinsaturi, la catena carboniosa dei polinsaturi presenta almeno due doppi legami, mentre quella degli acidi grassi saturi ne è priva.

In ogni acido grasso monoinsaturo si registra un "ripiegamento" molecolare in corrispondenza del doppio legame. Per questo motivo i trigliceridi che li contengono non possono "impacchettarsi" in maniera sufficiente per formare una struttura solida; di conseguenza, un alimento ricco di grassi monoinsaturi è liquido a temperatura ambiente, è più fluido di quelli in cui prevalgono i grassi saturi, ma presenta un punto di fusione superiore rispetto ai cibi ricchi di polinsaturi (che solidificano a temperature più basse).

In natura, i grassi monoinsaturi più comuni sono:

• l'acido palmitoleico (C16:1ω7);
• l'acido oleico (C18:1ω9);
• l'acido erucico (C22:1ω13).

Se prendiamo come esempio l'acido monoinsaturo palmitoleico, la sigla C16:1ω7 sta ad indicare la presenza di 16 atomi di carbonio, con un doppio legame tra il settimo e l'ottavo a partire dall'estremità metilica (terminale).

Proprietà dei grassi monoinsaturi ed effetti sulla salute

L'acido oleico è senza dubbio il più importante e conosciuto acido grasso monoinsaturo, capace di conferire peculiarità interessati agli alimenti che ne sono ricchi. L'elevata stabilità - che si traduce in un'alta resistenza al calore e all'ossidazione - migliora la conservabilità di questi alimenti, li preserva dall'irrancidimento e li rende particolarmente adatti alla frittura. Pertanto il costante miglioramento genetico delle coltivazioni di piante oleaginose mira, in molti casi, ad aumentare il loro contenuto in acido oleico. Un alimento particolarmente ricco di questo prezioso nutriente è l'olio di oliva, che lo contiene in percentuali variabili dal 59 al 80%. Ottime concentrazioni di acido oleico si registrano anche nelle mandorle, nelle nocciole, nelle arachidi, nei pistacchi e nei rispettivi oli.

Se comparata ad una dieta ricca di acidi grassi saturi, un'alimentazione ricca di acido oleico favorisce il mantenimento della normale fluidità del sangue e riduce la quota di colesterolo associata alle lipoproteine a bassa densità (LDL o colesterolo cattivo), mentre non ha effetto importante sul livello di trigliceridi e sul colesterolo associato a lipoproteine ad alta densità (che tende eventualmente ad aumentare). Questo non significa che tanto più olio di oliva si consuma e tanto più si guadagna in salute (anzi...), ma semplicemente che occorre preferirlo ai lipidi animali, contenuti nel burro, nello strutto e nel lardo, e a quelli idrogenati delle margarine.

L'acido erucico, al contrario dell'oleico, fa parte degli acidi grassi monoinsaturi "indesiderabili" (almeno nel settore alimentare e salutistico). Se consumato in elevate quantità (la legge impone che gli oli alimentari e le margarine lo contengano in misura inferiore al 5%) ha ripercussioni negative sulla crescita, sul fegato e sul cuore. Per questo motivo, grazie al già ricordato miglioramento genetico delle coltivazioni, oggi abbiamo a disposizione oli di colza (ribattezzati "di canola") a bassissimo contenuto di acido erucico.

Anche l'acido grasso monoinsaturo palmitoleico non è amico della salute umana, in quanto si comporta esattamente come un acido grasso saturo aterogeno. Se comparata ad una dieta ricca di acido oleico, un'alimentazione ricca di acido palmitoleico tende ad aumentare il colesterolo cattivo LDL e a diminuire quello buono HDL. L'acido palmitoleico si trova in diversi alimenti ed abbonda in particolare nell'olio di Macadamia (Macadamia integrifolia) e in quello di olivello spinoso (Hippophae rhamnoides).

GRASSI SATURI

Grassi saturi

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Gli acidi grassi si dividono in saturi ed insaturi. Questi nutrienti sono formati da una lunga catena carboniosa, che inizia con un gruppo carbossilico (-COOH), termina con un gruppo metilico (CH3) e presenta nella parte centrale una serie di atomi di carbonio, ciascuno dei quali è accoppiato a due atomi di idrogeno.

Se questa concatenazione rispecchia quanto descritto in ogni suo punto si parla di acidi grassi saturi; al contrario, se lungo la catena una o più coppie di atomi di carbonio legano a sé un solo atomo di idrogeno per unità, l'acido grasso si definisce insaturo (presenta uno o più doppi legami C=C). Quando tale deficit si registra soltanto in un punto della catena l'acido grasso viene detto monoinsaturo, al contrario, quando vengono a mancare due o più paia di idrogeni si definisce polinsaturo.

Per ognuna di queste tre famiglie esistono diversi tipi di acidi grassi, che differiscono per numero di atomi di carbonio e disposizione degli eventuali doppi legami.

Anche se la cosa è piuttosto frequente, non è corretto utilizzare come sinonimi i termini "Acidi grassi" e "grassi"; questi ultimi, infatti, sono formati da una molecola di glicerolo esterificata con tre acidi grassi e prendono il nome di trigliceridi. Pertanto, si definisce saturo un trigliceride in cui tutti e tre gli acidi grassi sono saturi.

Grassi saturi e salute

Insieme agli eccessi di colesterolo, esiste un'associazione positiva tra dieta ricca di acidi grassi saturi e aumentata incidenza di alcune malattie cardiovascolari, in particolare la cardiopatia ischemica e le sue temibili conseguenze (angina pectoris, infarto miocardico e ictus). Dall'altra parte vi sono molti dati che sottoilineano l'effetto protettivo, contro le suddette patologie, ricoperto dagli acidi grassi monoinsaturi (come l'acido oleico contenuto nell'olio di oliva) e da quelli polinsaturi (in particolare gli omega-tre, tendenzialmente carenti nell'alimentazione di molte persone, e gli omega-sei, spesso consumati in eccesso). Su tali premesse si fondano i consigli per una sana e corretta alimentazione, secondo i quali non più del 10% delle calorie quotidiane dovrebbe derivare dagli acidi grassi saturi (le ultime linee guida americane consigliano di non superare il 7%). Se ad esempio prendiamo una dieta da 2000 KCal al giorno, questa non dovrebbe apportarne più di 15 - 22 grammi. Un calcolo preciso di tale quantità non è per niente pratico; per questo, il più delle volte si consiglia semplicemente di moderare i seguenti alimenti:

carni grasse, insaccati, fritture di ogni tipo, burro, strutto, margarine e qualsiasi altro grasso idrogenato, latte intero, panna, formaggi grassi, frattaglie, uova, insaccati e cibi ad alto indice glicemico, incluse le bevande tipo cola ed i succhi di frutta industriali.

preferendo:

carni bianche magre (tacchino e pollo senza pelle), pesce, verdura e frutta (moderando quella ad alto indice glicemico), oli vegetali crudi (come quello di oliva, senza comunque esagerare), oli di pesce, yogurt (preferibilmente non intero e non zuccherato), pane, pasta ed altri cereali complessi (scegliendo in una o due occasioni giornaliere quelli integrali).

Niente privazioni assolute o mortificazioni del piacere alimentare, dunque, ma una logica di sana moderazione di tutti gli alimenti ricchi di grassi saturi.

I cibi di cui ci nutriamo ogni giorno contengono proporzioni variabili di grassi insaturi e saturi; questi ultimi abbondano nei latticini (in particolar modo nel latte intero, nel burro e nei formaggi), nella carne (in particolare nel grasso visibile), nei grassi animali (lardo, strutto ecc.), ma anche in alcuni vegetali, come l'olio di cocco, l'olio di cotone, l'olio di palma ed il cioccolato. Questi ultimi sono largamente utilizzati nell'industria alimentare, soprattutto per la preparazione di dolciumi e prodotti da forno. Il rapporto grassi saturi/insaturi è di circa 2:1 nei formaggi, scende a 0.7:1 nelle carni e intorno a 0.1-0.3:1 nel pesce e negli oli vegetali.

Elevati livelli di acidi grassi saturi nel siero si registrano spesso nei forti fumatori, negli etilisti e nelle persone obese.

Grassi saturi

La quantità di grassi saturi presenti in un alimento non è l'unico aspetto salutistico da considerare; molto importante risulta infatti la qualità degli stessi. Ad esempio, l'acido stearico (C18:0, che viene desaturato in acido oleico nell'organismo) e gli acidi grassi a catena corta e media, hanno uno scarso effetto sulla colesterolemia. Questo parametro, che rappresenta la concentrazione di colesterolo nel sangue, viene invece aumentato dagli eccessi di acido palmitico (C16:0), mirisitico (C14:0) e probabilmente da quelli di acido laurico (C12:0).

L'abbondanza alimentare di grassi saturi, inoltre, è stata messa in relazione ad una maggiore incidenza di alcune forme tumorali, in modo particolare del tumore alla mammella e di quello alla prostata.

• Acido laurico (olio di cocco, olio di palma, latte materno)
• Acido miristico (latte vaccino e derivati)
• Acido palmitico (olio di palma e carne)
• Acido stearico (carne, burro di cacao, cioccolato)

L'olio di cocco, pur essendo particolarmente ricco di grassi saturi, è composto prevalentemente da quelli a media catena, come caprinico, caprilico, caprico e laurico; questi nutrienti rappresentano una fonte di energia altamente disponibile, dal momento che sono di facile assorbimento ed ossidazione rispetto ai cugini a lunga catena. Per contro, l'olio di cocco è povero di acido palmitico e miristico, le cui carenze sono compensate da un'analoga quantità di acido oleico e da una piccola percentuale di acido linoleico. Pur essendo ricco di acidi grassi saturi, quindi, l'olio di cocco consumato con moderazione non influenza negativamente i livelli di colesterolo.

L'acido palmitico è tipico dell'olio di palma, dal quale prende il nome.

In generale, i condimenti ricchi di grassi saturi a corta e media catena presentano da un lato una maggiore fluidità rispetto a quelli ricchi di grassi saturi a lunga catena (C:16-C:18) e dall'altro una maggiore concretezza rispetto a quelli ricchi di grassi insaturi. La forma lineare della catena carboniosa, infatti, permette ai grassi saturi di solidificare facilmente a temperatura ambiente, cosa che non avviene per quelli insaturi. In corrispondenza dei doppi legami, infatti, si ha un "ripiegamento" molecolare, come mostrato in figura. Di conseguenza, le molecole lipidiche insature non possono "impacchettarsi" così strettamente da formare una struttura solida; per questo l'alimento che le contiene in grandi quantità si presenta liquido a temperatura ambiente.

Nell'industria alimentare capita spesso che - per esigenze produttive ed organolettiche - vi sia la necessità di ottenere un prodotto semisolido pur utilizzando oli vegetali liquidi (perché ricchi di acidi grassi insaturi). Il problema viene risolto tramite un processo - cosiddetto di idrogenazione - durante il quale ai doppi legami C=C vengono addizionati gli atomi di idrogeno mancanti sotto pressione. Tale processo, porta, purtroppo, anche alla formazione di acidi grassi cosiddetti "trans" o "idrogenati", un tipo di grassi insaturi con le caratteristiche chimiche riportate in figura (in natura la maggior parte degli acidi grassi insaturi si trova nella forma cis). Ebbene, gli acidi grassi trans risultano ancor più pericolosi per la salute rispetto a quelli saturi ed è quindi importante evitare gli alimenti che ne sono ricchi, come la margarina ed il burro di arachidi.

Non solo Colesterolo: Grassi saturi e Salute

Quando si parla di alimenti e salute, un aspetto interessante riguarda il rapporto tra contenuto in colesterolo ed acidi grassi saturi. I crostacei, ad esempio, pur essendo alimenti particolarmente ricchi di colesterolo, sono considerati meno aterogeni("pericolosi") rispetto ai grassi animali, poiché contengono pochi grassi saturi ipercolesterolemizzanti (in particolare il miristico ed il palmitico). Pertanto, nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, la restrizione dietetica dei grassi saturi sembra avere maggiore importanza rispetto alla riduzione dell'apporto di colesterolo.

La sostituzione nella dieta dei grassi saturi (in genere di origine animale) con i monoinsaturi ed i polinsaturi (generalmente di origine vegetale), si accompagna ad una riduzione dei valori di colesterolo nel sangue. Per esempio, è noto che nelle popolazioni mediterranee la colesterolemia media è di gran lunga inferiore rispetto agli abitanti dei Paesi nordici, dove si consumano molti grassi animali e pochi oli vegetali.

Tabella Grassi Saturi negli Alimenti

Alimento (100 g)	Grassi saturi (g)	Monoinsaturi (g)	Polinsaturi (g)	Ac. miristico (g)	Ac. palmitico (g)	Ac. steraico (g)
Lardo	39.2	45.1	11.2	1.3	23,8	13.5
Burro	51.3	21	3.0	7.4	21.7	10
Olio di oliva	13.8	72.9	10.5	0	11.3	1.9
Olio di palma	49.3	37	9.3	1	43.5	4.3
Olio di merluzzo	22.6	46.7	22.5	3.6	10.6	2.8
Formaggio tipo parmigiano a pasta dura	16.41	7.5	0.6	2.9	7	2.3
Noci secche	1.3	10.4	42.7	0	0.9	0.4
Salsiccia suino	11.27	14.3	4.0	3.9	6.6	3.9
Petto pollo senza pelle	0.33	0.3	0.28	0.01	0.21	0.1 g
Petto pollo con pelle	2.66	3.82	1.96	0.08	1.95	0.54
Sgombro	3.3	5.5	3.6	0.7	2.125	0.43
Brioche alla crema	9.4	4.7	1.1	n.d.	n.d.	n.d.

Non solo Grassi Saturi: Importanza della moderazione Calorica

Per fissare alcuni importanti concetti sugli acidi grassi saturi, prendiamo come esempio il cioccolato, che sappiamo essere alimento ricco di lipidi (circa il 35% in peso). I trigliceridi presenti nel cioccolato fondente di qualità contengono approssimativamente un 33% di acido oleico (un acido grasso monoinsaturo, presente nell'olio di oliva, con proprietà ipocolesterolemizzanti), un 33% di acido stearico (un acido grasso saturo con effetto neutro sui livelli plasmatici di colesterolo) ed un 33% di palmitico (acido grasso saturo dalle proprietà ipercolesterolemizzanti). Questa particolare miscela lipidica, caratteristica anche del burro di cacao con il quale viene preparato, fa sì che la temperatura di fusione del cioccolato sia vicina a quella corporea. Tale peculiarità è dovuta alla discreta presenza di acidi grassi saturi, che si oppongono ad un'eccessiva fluidificazione dell'alimento favorita dagli insaturi. Per le stesse ragioni, il cioccolato tende a rimanere solido a temperatura ambiente (tranne, magari, nei mesi più caldi), sciogliendosi in bocca e donando una piacevole sensazione al palato.

Nonostante il discreto profilo accidico, il cioccolato dev'essere consumato con moderazione, preferendo quello fondente per il suo prezioso carico di antiossidanti (flavonoidi).

I Fulani, una etnia nomade dell'Africa occidentale, ricavano circa il 25% delle calorie giornaliere dai grassi saturi (quindi 2,5 volte in più rispetto ai livelli raccomandati); nonostante ciò il loro profilo lipidico (concentrazione dei vari lipidi nel sangue) indica chiaramente un basso rischio cardiovascolare. Tale evidenza si può spiegare sulla base dell'alto livello di attività fisica, contrapposto ad un basso apporto energetico.

In letteratura esistono svariati studi che puntano il dito soprattutto contro gli eccessi calorici ed il sovrappeso, imputati di elevare il rischio cardiovascolare molto più di quanto fatto dagli acidi grassi saturi.

Visti in quest'ottica, condivisa da sempre più studiosi, gli alimenti più deleteri per la salute sono proprio quelli di cui si ingozzano i nostri figli: pastine, snack e simili. Dando un'occhiata alla composizione di tali alimenti, infatti, ci accorgiamo che essi presentano molto spesso un elevato apporto calorico ed un eccesso di zuccheri semplici, grassi saturi e grassi idrogenati, tutti fattori di rischio per linea e salute (non a caso quasi un bambino su 4 è obeso). Non deve inoltre passare il messaggio che gli oli vegetali, perché poveri di grassi saturi, siano "buoni", quindi "benefici", e che per questo debbano essere consumati in abbondanza. Si tratta infatti degli alimenti più calorici in assoluto (quasi 100 KCal a cucchiaio) e come tali - se assunti in eccesso - predispongono a sovrappeso ed obesità, facendo impennare il rischio cardiovascolare.

In definitiva, quindi, pur essendo importante limitare i grassi saturi nella dieta, l'ottimale protezione dalle malattie cardiovascolari deriva anche e soprattutto dalla moderazione calorica, e più in generale dal rispetto di svariate regole comportamentali: moderazione degli zuccheri semplici, dieta ricca di vegetali freschi, consumo di alimenti ittici in almeno 2 o 3 occasioni settimanali, abolizione del fumo, moderazione o astensione dall'alcol e pratica di regolare attività fisica.

VITAMINA A

Vitamina A (retinolo)

La vitamina A (o retinolo) è una vitamina liposolubile.

Il retinolo è un alcol superiore, che si trova in natura prevalentemente in forma esterificata, la cui struttura fu scoperta da Karrer nel 1931.

È costituito da un anello β-iononico e da una catena laterale contenente una serie di doppi legami coniugati.

Le forme biologicamente attive della vitamina A sono:

• retinolo
• retinaldeide
• acido retinoico

Il retinolo come tale si trova negli alimenti di origine animale, mentre in quelli di origine vegetale si trovano i carotenoidi suoi precursori.

I carotenoidi attualmente identificati sono circa 600, quelli con attività provitaminica sono: α-, β-, γ-carotene e β-criptoxantina.

Altri carotenoidi presenti nella dieta, ma senza attività provitaminica, sono: licopene, zeaxantina, luteina e cantaxantina.

A livello della mucosa intestinale la maggior parte dei caroteni è trasformata, per azione di una 15,15'-carotene-diossigenasi, in retinaldeide, che può essere poi ridotta a retinolo.

Teoricamente da ogni molecola di β-carotene se ne possono formare due di retinolo, in pratica non ne viene assorbita più di 1/3 e meno della metà è utilizzata, per cui da un μg di β-carotene avremo 0,167 μg di retinolo (1/6).

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Grassi polinsaturi

GRASSI!!!!!!
Ancora loro. Complicati da eliminare dal nostro corpo e di difficile comprensione. Però non tutti sono cattivi, anzi, il nostro organismo ha bisogno di alcuni tipi di GRASSI, senza i quali potrebbe non riuscire a sintetizzare al meglio gli elementi essenziali e indispensabili per la nostra salut. 

Andiamo a approfondire l'argomento.....................

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Gli acidi grassi polinsaturi sono molecole formate da una lunga catena carboniosa, che inizia con un gruppo carbossilico (COOH), termina con un gruppo metilico (CH3) e presenta nella parte centrale una serie di atomi di carbonio, in parte tenuti insieme da legami semplici ed in parte da doppi legami. 

Affinché un acido grasso possa definirsi polinsaturo, nella sua catena carboniosa si devono contare almeno due doppi legami; quando si ritrova una sola insaturazione l'acido grasso viene definito monoinsaturo, mentre in assenza di doppi legami la molecola si fregia dell'attributo saturo.

I grassi polinsaturi sono noti anche come PUFA's, acronimo di Poly-Unsaturated Fat Acids.

In ogni acido grasso polinsaturo si registrano "ripiegamenti" molecolari in corrispondenza dei doppi legami. Per questo motivo i trigliceridi che li contengono non possono "impacchettarsi" al meglio e faticano a formare una struttura solida: gli alimenti che ne sono ricchi, pertanto, presentano un maggior grado di fluidità rispetto alle fonti alimentari di grassi saturi, e rimangono liquidi anche alle temperature di refrigerazione.

Classificazione e nomenclatura

Grassi polinsaturi negli alimenti

Grassi polinsaturi e salute

In natura esistono numerosi tipi di acidi grassi polinsaturi, che differiscono tra loro per numero di atomi di carbonio, quantità di doppi legami e posizione di questi ultimi. Così, ad esempio, si possono avere due acidi grassi polinsaturi a 18 atomi di carbonio con tre insaturazioni, rispettivamente posizionate in 9,12,15 o in 6,9 e 12.

La nomenclatura degli acidi grassi prevede l'assegnazione di una lettera greca ad ogni atomo di carbonio in base alla sua distanza dall'estremità carbossilica; quello presente a tale estremità viene definito carbonio alfa, quello ad esso adiacente è detto beta e così via. All'estremità opposta, quella metilica, l'atomo di carbonio terminale viene indicato con l'ultima lettera dell'alfabeto greco, omega (ω). 

I termini "omega-6" e "omega-3" si riferiscono pertanto alla posizione del primo doppio legame rispetto alla porzione metilica terminale. Negli omega-6, quindi, il primo doppio legame è tra il sesto ed il settimo atomo di carbonio a partire dal gruppo metilico, mentre negli omega-3 la prima insaturazione si trova tra il terzo ed il quarto carbonio a partire dalla suddetta estremità.

Gli acidi grassi polinsaturi della serie ω-6 ed ω-3 sono essenziali, poiché i sistemi di desaturazione dell'organismo non riescono ad introdurre doppi legami in prossimità del metile terminale, mentre possono allungare la catena carboniosa e "desaturarla" verso l'estremità carbossilica. Di conseguenza, questi nutrienti devono essere necessariamente assunti con l'alimentazione.

Principali Acidi grassi polinsaturi ω-3		Principali Acidi grassi polinsaturi ω-6
Essenziali	Semiessenziali	Essenziali	Semiessenziali
18:3 α-linolenico (ALA)	20:5 Eicosapentaenoico (EPA) 22:6 Docosaesaenoico (DHA)	18:2 linoleico (LA)	18:3 γ-linolenico (GLA) 20:3 diomo-γ-linolenico (DGLA) 20:4 arachidonico (AA) 22:4 adrenico 22:5 Docosapentaenoico
NOTA: L'acido α-linolenico e l'acido linoleico sono essenziali perché l'organismo non è in grado di inserire doppi legami in prossimità dell'estremità metilica, mentre riesce a farlo verso l'estremità carbossilica; può inoltre allungare la catena carboniosa dando origine agli acidi grassi polinsaturi semi essenziali. Dove si trovano i grassi polinsaturi Gli acidi grassi polinsaturi ω-3 sono i più antichi, in quanto tipici del regno acquatico; come tali sono ampiamente rappresentati nelle alghe, negli organismi marini e nei pesci che se ne nutrono. Altre fonti sono alquanto poco diffuse: concentrazioni significative si ritrovano nei semi di lino e nel loro olio, in quello di canapa ed in misura inferiore negli oli di canola e di soia. L'importanza nutrizionale degli acidi grassi polinsaturi ω-3 è tale che oggi alcuni alimenti, come il latte e le uova, vengono fortificati con essi in maniera diretta o indiretta (ad esempio aumentando il contenuto di ω-3 nel mangime o selezionando le cultivazioni più ricche). Il precursore degli omega tre, l'acido alfa-linolenico, non può essere sintetizzato dall'organismo e come tale dev'essere necessariamente introdotto con la dieta. Una volta ingerito, l'organismo può trasformarlo nei rispettivi acidi grassi semi essenziali. Gli acidi grassi polinsaturi ω-6 sono diffusi in tutto il regno vegetale e abbondano nell'olio di girasole, in quello di arachidi, di vinaccioli e di mais. Pur essendo un nutriente essenziale, l'acido linoleico - capostipite degli ω-6 - viene generalmente consumato in quantità più che sufficienti se non addirittura eccessive. Presenza di acidi Grassi Essenziali (EFA) e semiessenziali negli alimenti Serie omega 6 Alimenti Acido cis linoleico (LA)* Acido gamma-linolenico (GLA) Acido diomo-gamma-linolenico (DGLA) Acido arachidonico (AA) Olio di oliva e di semi Olio di ribes nero, olio di borragine, olio di enotera Latte materno Latticini, carne, latte umano, crostacei Serie omega 3 Alimenti Acido alfa-linolenico (ALA o LNA)* Acido eicosapentenoico (EPA) Acido docosaesaenoico (DHA) Semi di lino, olio di canapa, di soia e di canola Olio di pesce, aringa, salmone, balena Olio di pesce, alcune alghe (*) Gli acidi grassi contrassegnati con l'asterisco sono essenziali, gli altri semi essenziali Negli acidi grassi polinsaturi i doppi legami non sono adiacenti, ma separati da un gruppo metilenico (-CH2-). Un caso a parte è dato da alcuni acidi grassi polinsaturi con doppi legami coniugati, come il cosiddetto CLA (acido linoleico coniugato). Presente nella carne e nei latticini ottenuti dai ruminanti, l'acido linoleico coniugato presenta una coppia di doppi legami separata da un solo gruppo metilenico (legame semplice), da cui l'aggettivo "coniugato". A questo nutriente sono state ascritte proprietà dimagranti, antiossidanti ed antitumorali, ma l'utilità di una supplementazione è stata ridimensionata dai possibili risvolti negativi emersi in alcuni studi. Acidi grassi essenziali negli alimenti ALIMENTO (100 g) ω-3 ω-6 ω-6:ω-3 DHA (g) EPA (g) LNA (g)* totali (g) totali (g) - Olio di salmone 18,232 13,023 1,061 35,311 1,543 0,04 : 1 Olio di fegato di merluzzo 10,968 6,898 0,935 19,736 0,935 0,05 : 1 Olio di sardine 10,656 10,137 1,327 24,093 2,014 0,08 : 1 Caviale 3,801 2,741 0,017 6,789 0,081 0,01 : 1 Sgombro 1,401 0,898 0 2,670 0,219 0,08 : 1 Salmone coho (selvatico) 0,656 0,429 0,157 1,474 0,206 0,14 : 1 Salmone coho (allevamento) 0,821 0,385 0,075 1,281 0,349 0,27 : 1 Acciuga o alice 0,911 0,538 0 1,478 0,097 0,07 : 1 Tonno 0,890 0,283 0 1,298 0,053 0,04 : 1 Aringa 0,862 0,709 0,103 1,729 0,130 0,08 : 1 Semi di lino 0 0 22,813 22,813 5,911 0,26: 1 Olio di semi di lino 0 0 53,304 53,304 12,701 0,24 : 1 Olio di noce 0 0 10,400 10,040 52,890 5,27 : 1 Noci secche 0 0 8,718 8,718 33,717 3,87 : 1 Mandorle secche 0 0 0 0 12,648 - Arachidi 0 0 0,170 0,170 10,535 61,97 : 1 Pistacchi secchi salati 0 0 0,263 0,263 13,636 51,85 : 1 Lecitina di soia 0 0 5,135 5,135 40,178 7,82 : 1 Olio di oliva 0 0 0.761 0,761 9,763 12,83 : 1 * LNA = acido alfa-linolenico indifferenziato FONTE: "acidi grassi essenziali negli alimenti" è stato redatto sulla base dei dati forniti dal ministero dell'agricoltura statunitense

Grassi polinsaturi e salute

Gli alimenti ricchi di grassi polinsaturi possono avere risvolti positivi sulla salute umana a patto che siano consumati con sobrietà e in parziale sostituzione dei grassi saturi (burro, strutto, carni grasse, latticini) e di quelli idrogenati (margarina, burro di arachidi).

Gli acidi grassi polinsaturi possono ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e con essi il rischio di subire malattie cardiovascolari.

Rapporto Ω6/Ω3 in alcuni oli di uso comune
Olio di semi di lino	1:4
Olio di colza	2:1
Olio di canapa	3:1
Olio di soia	8:1
Olio di oliva	9:1
Olio di germe di grano	10:1
Olio di arachidi	62:1
Olio di girasole	71:1

Tale beneficio è ascritto soprattutto agli omega sei, che tuttavia - se non sono accompagnati da un adeguato apporto di omega-tre - possono aumentare lo stato infiammatorio dell'organismo e diminuire eccessivamente il colesterolo HDL. Per questo motivo è molto importante assumere gli acidi grassi essenziali nelle giuste proporzioni. Negli ultimi anni tale rapporto si è notevolmente sbilanciato verso gli ω-6, a fronte di una dieta sempre più povera di pesce e ricca di oli vegetali. Tutto ciò a discapito della nostra salute, poiché l'eccesso di omega-6 e la carenza di omega-3 aumenta gli eicosanoidi "cattivi". Di per sé, quindi, gli omega-6 non sono dannosi per la salute umana ma, pur esercitando numerose funzioni essenziali, possono diventarlo quando vengono consumati in eccesso rispetto agli omega-tre.

Popolazioni	ω-6/ω-3
Paleolitico	0,79
Grecia prima del 1960	1,00/2,00
Stati Uniti 2000	16,74
Regno Unito e nord Europa	15
Giappone	4
Italia	13

Rapporto Omega-3/Omega-6

Il rapporto omega-3/omega-6 attualmente si colloca intorno a 1:10, quando - secondo le vedute più moderne - dovrebbe essere ricondotto ad 1:2 - 1:4 (nella dieta dei nostri antichi predecessori era di 1:1).

Da questa premessa nasce la raccomandazione di consumare almeno due o tre porzioni settimanali di pesce.

Gli acidi grassi omega-tre associano alla funzione antinfiammatoria un'importante attività ipo-trigliceridemizzante. Meno certo appare invece l'effetto positivo sui livelli di colesterolo (un eventuale e lieve aumento della colesterolemia HDL può registrarsi grazie all'integrazione di omega-tre).

Eccesso di Grassi polinsaturi

Gli alimenti ricchi di grassi polinsaturi sono quelli più soggetti all'irrancidimento, motivo per cui devono essere conservati al riparo dalla luce, dall'aria e dalle alte temperature. L'aggiunta di vitamina E contrasta i fenomeni di perossidazione sia negli alimenti che nell'organismo; una sua supplementazione risulta pertanto opportuna quando si assumono integratori di acidi grassi polinsaturi o alimenti che li contengono in elevate concentrazioni. Inoltre, gli oli ricchi di acidi grassi polinsaturi vanno aggiunti ai vari alimenti preferibilmente crudi e sono controindicati per la frittura.

La moderazione delle quantità è sempre d'obbligo, dal momento che i grassi polinsaturi, come del resto gli altri tipi, contengono nove calorie per grammo. Un eccesso rispetto ai fabbisogni, quindi, predispone al sovrappeso e all'obesità, oltre a diminuire la capacità coagulativa del sangue (esponendo al rischio di emorragia soggetti in cura con farmaci antitcoagulanti).

Secondo le linee guida per una sana alimentazione italiana, in una dieta equilibrata i lipidi devono rappresentare circa il 25-30% dell'apporto calorico quotidiano. Di tale quota un 50% circa dev'essere coperto dai monoinsaturi (che abbondano nell'olio di oliva), mentre la parte rimanente dev'essere più o meno equamente distribuita tra grassi saturi e grassi polinsaturi.