lunedì 27 luglio 2015

GRASSI SATURI

Grassi saturi

La bellezza, l'apparire, il sentirsi parte integrante di un gruppo, tutti i giorni veniamo bombardati da immagini che ci mostrano come dovremmo essere e perchè dovremmo diventare così. 

Ma il grasso è veramente nostro nemico? Proviamo ad approfondire l'argomento per scoprirlo!!!

Vuoi ricevere maggiori info sui nostri articoli clicca qui.

Vuoi scoprire come risolvere i problemi di adipe-cellulite-rughe-dimagrimento, clicca qui.

Gli acidi grassi si dividono in saturi ed insaturi. Questi nutrienti sono formati da una lunga catena carboniosa, che inizia con un gruppo carbossilico (-COOH), termina con un gruppo metilico (CH3) e presenta nella parte centrale una serie di atomi di carbonio, ciascuno dei quali è accoppiato a due atomi di idrogeno.

Se questa concatenazione rispecchia quanto descritto in ogni suo punto si parla di acidi grassi saturi; al contrario, se lungo la catena una o più coppie di atomi di carbonio legano a sé un solo atomo di idrogeno per unità, l'acido grasso si definisce insaturo (presenta uno o più doppi legami C=C). Quando tale deficit si registra soltanto in un punto della catena l'acido grasso viene detto monoinsaturo, al contrario, quando vengono a mancare due o più paia di idrogeni si definisce polinsaturo.

Per ognuna di queste tre famiglie esistono diversi tipi di acidi grassi, che differiscono per numero di atomi di carbonio e disposizione degli eventuali doppi legami.

Anche se la cosa è piuttosto frequente, non è corretto utilizzare come sinonimi i termini "Acidi grassi" e "grassi"; questi ultimi, infatti, sono formati da una molecola di glicerolo esterificata con tre acidi grassi e prendono il nome di trigliceridi. Pertanto, si definisce saturo un trigliceride in cui tutti e tre gli acidi grassi sono saturi.

Grassi saturi e salute

Insieme agli eccessi di colesterolo, esiste un'associazione positiva tra dieta ricca di acidi grassi saturi e aumentata incidenza di alcune malattie cardiovascolari, in particolare la cardiopatia ischemica e le sue temibili conseguenze (angina pectoris, infarto miocardico e ictus). Dall'altra parte vi sono molti dati che sottoilineano l'effetto protettivo, contro le suddette patologie, ricoperto dagli acidi grassi monoinsaturi (come l'acido oleico contenuto nell'olio di oliva) e da quelli polinsaturi (in particolare gli omega-tre, tendenzialmente carenti nell'alimentazione di molte persone, e gli omega-sei, spesso consumati in eccesso). Su tali premesse si fondano i consigli per una sana e corretta alimentazione, secondo i quali non più del 10% delle calorie quotidiane dovrebbe derivare dagli acidi grassi saturi (le ultime linee guida americane consigliano di non superare il 7%). Se ad esempio prendiamo una dieta da 2000 KCal al giorno, questa non dovrebbe apportarne più di 15 - 22 grammi. Un calcolo preciso di tale quantità non è per niente pratico; per questo, il più delle volte si consiglia semplicemente di moderare i seguenti alimenti:

carni grasse, insaccati, fritture di ogni tipo, burro, strutto, margarine e qualsiasi altro grasso idrogenato, latte intero, panna, formaggi grassi, frattaglie, uova, insaccati e cibi ad alto indice glicemico, incluse le bevande tipo cola ed i succhi di frutta industriali.

preferendo:

carni bianche magre (tacchino e pollo senza pelle), pesce, verdura e frutta (moderando quella ad alto indice glicemico), oli vegetali crudi (come quello di oliva, senza comunque esagerare), oli di pesce, yogurt (preferibilmente non intero e non zuccherato), pane, pasta ed altri cereali complessi (scegliendo in una o due occasioni giornaliere quelli integrali).

Niente privazioni assolute o mortificazioni del piacere alimentare, dunque, ma una logica di sana moderazione di tutti gli alimenti ricchi di grassi saturi.

I cibi di cui ci nutriamo ogni giorno contengono proporzioni variabili di grassi insaturi e saturi; questi ultimi abbondano nei latticini (in particolar modo nel latte intero, nel burro e nei formaggi), nella carne (in particolare nel grasso visibile), nei grassi animali (lardo, strutto ecc.), ma anche in alcuni vegetali, come l'olio di cocco, l'olio di cotone, l'olio di palma ed il cioccolato. Questi ultimi sono largamente utilizzati nell'industria alimentare, soprattutto per la preparazione di dolciumi e prodotti da forno. Il rapporto grassi saturi/insaturi è di circa 2:1 nei formaggi, scende a 0.7:1 nelle carni e intorno a 0.1-0.3:1 nel pesce e negli oli vegetali.

Elevati livelli di acidi grassi saturi nel siero si registrano spesso nei forti fumatori, negli etilisti e nelle persone obese.

Grassi saturi

La quantità di grassi saturi presenti in un alimento non è l'unico aspetto salutistico da considerare; molto importante risulta infatti la qualità degli stessi. Ad esempio, l'acido stearico (C18:0, che viene desaturato in acido oleico nell'organismo) e gli acidi grassi a catena corta e media, hanno uno scarso effetto sulla colesterolemia. Questo parametro, che rappresenta la concentrazione di colesterolo nel sangue, viene invece aumentato dagli eccessi di acido palmitico (C16:0), mirisitico (C14:0) e probabilmente da quelli di acido laurico (C12:0).

L'abbondanza alimentare di grassi saturi, inoltre, è stata messa in relazione ad una maggiore incidenza di alcune forme tumorali, in modo particolare del tumore alla mammella e di quello alla prostata.

  • Acido laurico (olio di cocco, olio di palma, latte materno)
  • Acido miristico (latte vaccino e derivati)
  • Acido palmitico (olio di palma e carne)
  • Acido stearico (carne, burro di cacao, cioccolato)
L'olio di cocco, pur essendo particolarmente ricco di grassi saturi, è composto prevalentemente da quelli a media catena, come caprinico, caprilico, caprico e laurico; questi nutrienti rappresentano una fonte di energia altamente disponibile, dal momento che sono di facile assorbimento ed ossidazione rispetto ai cugini a lunga catena. Per contro, l'olio di cocco è povero di acido palmitico e miristico, le cui carenze sono compensate da un'analoga quantità di acido oleico e da una piccola percentuale di acido linoleico. Pur essendo ricco di acidi grassi saturi, quindi, l'olio di cocco consumato con moderazione non influenza negativamente i livelli di colesterolo.

L'acido palmitico è tipico dell'olio di palma, dal quale prende il nome.

In generale, i condimenti ricchi di grassi saturi a corta e media catena presentano da un lato una maggiore fluidità rispetto a quelli ricchi di grassi saturi a lunga catena (C:16-C:18) e dall'altro una maggiore concretezza rispetto a quelli ricchi di grassi insaturi. La forma lineare della catena carboniosa, infatti, permette ai grassi saturi di solidificare facilmente a temperatura ambiente, cosa che non avviene per quelli insaturi. In corrispondenza dei doppi legami, infatti, si ha un "ripiegamento" molecolare, come mostrato in figura. Di conseguenza, le molecole lipidiche insature non possono "impacchettarsi" così strettamente da formare una struttura solida; per questo l'alimento che le contiene in grandi quantità si presenta liquido a temperatura ambiente.


Nell'industria alimentare capita spesso che - per esigenze produttive ed organolettiche - vi sia la necessità di ottenere un prodotto semisolido pur utilizzando oli vegetali liquidi (perché ricchi di acidi grassi insaturi). Il problema viene risolto tramite un processo - cosiddetto di idrogenazione - durante il quale ai doppi legami C=C vengono addizionati gli atomi di idrogeno mancanti sotto pressione. Tale processo, porta, purtroppo, anche alla formazione di acidi grassi cosiddetti "trans" o "idrogenati", un tipo di grassi insaturi con le caratteristiche chimiche riportate in figura (in natura la maggior parte degli acidi grassi insaturi si trova nella forma cis). Ebbene, gli acidi grassi trans risultano ancor più pericolosi per la salute rispetto a quelli saturi ed è quindi importante evitare gli alimenti che ne sono ricchi, come la margarina ed il burro di arachidi.

Non solo Colesterolo: Grassi saturi e Salute

Quando si parla di alimenti e salute, un aspetto interessante riguarda il rapporto tra contenuto in colesterolo ed acidi grassi saturi. I crostacei, ad esempio, pur essendo alimenti particolarmente ricchi di colesterolo, sono considerati meno aterogeni("pericolosi") rispetto ai grassi animali, poiché contengono pochi grassi saturi ipercolesterolemizzanti (in particolare il miristico ed il palmitico). Pertanto, nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, la restrizione dietetica dei grassi saturi sembra avere maggiore importanza rispetto alla riduzione dell'apporto di colesterolo.

La sostituzione nella dieta dei grassi saturi (in genere di origine animale) con i monoinsaturi ed i polinsaturi (generalmente di origine vegetale), si accompagna ad una riduzione dei valori di colesterolo nel sangue. Per esempio, è noto che nelle popolazioni mediterranee la colesterolemia media è di gran lunga inferiore rispetto agli abitanti dei Paesi nordici, dove si consumano molti grassi animali e pochi oli vegetali.

Tabella Grassi Saturi negli Alimenti

Alimento (100 g)Grassi saturi (g)Monoinsaturi (g)Polinsaturi (g)Ac. miristico (g)Ac. palmitico (g)Ac. steraico (g)
Lardo39.245.111.21.323,813.5
Burro51.3213.07.421.710
Olio di oliva13.872.910.5011.31.9
Olio di palma49.3379.3143.54.3
Olio di merluzzo22.6
46.7
22.53.610.62.8
Formaggio tipo parmigiano a pasta dura16.417.50.62.972.3
Noci secche1.310.442.700.90.4
Salsiccia suino11.2714.34.03.96.63.9
Petto pollo senza pelle0.330.30.280.010.210.1 g
Petto pollo con pelle2.663.821.960.081.950.54
Sgombro3.35.53.60.72.1250.43
Brioche alla crema9.44.71.1n.d.n.d.n.d.

Non solo Grassi Saturi: Importanza della moderazione Calorica

Per fissare alcuni importanti concetti sugli acidi grassi saturi, prendiamo come esempio il cioccolato, che sappiamo essere alimento ricco di lipidi (circa il 35% in peso). I trigliceridi presenti nel cioccolato fondente di qualità contengono approssimativamente un 33% di acido oleico (un acido grasso monoinsaturo, presente nell'olio di oliva, con proprietà ipocolesterolemizzanti), un 33% di acido stearico (un acido grasso saturo con effetto neutro sui livelli plasmatici di colesterolo) ed un 33% di palmitico (acido grasso saturo dalle proprietà ipercolesterolemizzanti). Questa particolare miscela lipidica, caratteristica anche del burro di cacao con il quale viene preparato, fa sì che la temperatura di fusione del cioccolato sia vicina a quella corporea. Tale peculiarità è dovuta alla discreta presenza di acidi grassi saturi, che si oppongono ad un'eccessiva fluidificazione dell'alimento favorita dagli insaturi. Per le stesse ragioni, il cioccolato tende a rimanere solido a temperatura ambiente (tranne, magari, nei mesi più caldi), sciogliendosi in bocca e donando una piacevole sensazione al palato.

Nonostante il discreto profilo accidico, il cioccolato dev'essere consumato con moderazione, preferendo quello fondente per il suo prezioso carico di antiossidanti (flavonoidi).

I Fulani, una etnia nomade dell'Africa occidentale, ricavano circa il 25% delle calorie giornaliere dai grassi saturi (quindi 2,5 volte in più rispetto ai livelli raccomandati); nonostante ciò il loro profilo lipidico (concentrazione dei vari lipidi nel sangue) indica chiaramente un basso rischio cardiovascolare. Tale evidenza si può spiegare sulla base dell'alto livello di attività fisica, contrapposto ad un basso apporto energetico.

In letteratura esistono svariati studi che puntano il dito soprattutto contro gli eccessi calorici ed il sovrappeso, imputati di elevare il rischio cardiovascolare molto più di quanto fatto dagli acidi grassi saturi.

Visti in quest'ottica, condivisa da sempre più studiosi, gli alimenti più deleteri per la salute sono proprio quelli di cui si ingozzano i nostri figli: pastine, snack e simili. Dando un'occhiata alla composizione di tali alimenti, infatti, ci accorgiamo che essi presentano molto spesso un elevato apporto calorico ed un eccesso di zuccheri semplici, grassi saturi e grassi idrogenati, tutti fattori di rischio per linea e salute (non a caso quasi un bambino su 4 è obeso). Non deve inoltre passare il messaggio che gli oli vegetali, perché poveri di grassi saturi, siano "buoni", quindi "benefici", e che per questo debbano essere consumati in abbondanza. Si tratta infatti degli alimenti più calorici in assoluto (quasi 100 KCal a cucchiaio) e come tali - se assunti in eccesso - predispongono a sovrappeso ed obesità, facendo impennare il rischio cardiovascolare.

In definitiva, quindi, pur essendo importante limitare i grassi saturi nella dieta, l'ottimale protezione dalle malattie cardiovascolari deriva anche e soprattutto dalla moderazione calorica, e più in generale dal rispetto di svariate regole comportamentali: moderazione degli zuccheri semplici, dieta ricca di vegetali freschi, consumo di alimenti ittici in almeno 2 o 3 occasioni settimanali, abolizione del fumo, moderazione o astensione dall'alcol e pratica di regolare attività fisica.