giovedì 18 giugno 2015

I RADICALI LIBERI

I radicali Liberi


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Uno dei nemici principali del nostro organismo sono i Radicali Liberi. Molecole che accelerano il processo di invecchiamento, oltre ad essere dannose per l'equilibrio dell'intero sistema corporeo umano.

Fondamentale capire cosa sono e come agiscono nel nostro organismo. Perchè è così importante? Semplice, se si vuole cercare di rimanere in salute, avere un corpo bello, tonico, sano ed atletico, bisogna ridurre al minimo il proliferare dei RADICALI LIBERI.

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Un radicale libero è una molecola o un atomo particolarmente reattivo che contiene almeno un elettrone spaiato nel suo orbitale più esterno. A causa di questa caratteristica chimica i radicali liberi sono altamente instabili e cercano di tornare all'equilibrio rubando all'atomo vicino l'elettrone necessario per pareggiare la propria carica elettromagnetica. Questo meccanismo dà origine a nuove molecole instabili, innescando una reazione a catena che, se non viene arrestata in tempo, finisce col danneggiare le strutture cellulari.


I radicali liberi più conosciuti sono quelli a contenuto d'ossigeno (ROS da Reacting Oxygen Species) come l'anione superossido (O2-) ed il perossido d'idrogeno (H2O2). In presenza di metalli di transizione liberi (soprattutto ferro e rame) questi danno origine al radicale ossidrile (OH-), particolarmente tossico e responsabile della perossidazione lipidica.


La produzione di radicali liberi è un evento fisiologico e si verifica normalmente nelle reazioni biochimiche cellulari, soprattutto in quelle che utilizzano ossigeno per produrre energia. Gli stessi radicali liberi possono essere prodotti anche a causa di fattori esterni.

Fattori responsabili della produzione di radicali liberi
FATTORI AMBIENTALI

Inquinamento

Droghe, fumo attivo e passivo, alcol e farmaci

Raggi ultravioletti e radiazioni ionizzanti

Stress psicofisico prolungato (attività fisica intensa)

Alcuni additivi e sostanze tossiche presenti negli alimenti o sviluppate durante la loro cottura
FATTORI ENDOGENI

Trasporto di elettroni nei mitocondri (produzione aerobica di energia)

B-ossidazione (metabolismo degli acidi grassi)

Reazioni del citocromo P450 (metabolizzazione di farmaci, sostanze tossiche ecc.)

Attività delle cellule fagocitarie (sistema immunitario)


Dato che non è possibile impedirne la formazione, il nostro organismo ha elaborato un proprio sistema di difese in grado di neutralizzare buona parte degli effetti negativi associati alla produzione di radicali liberi.

I meccanismi di detossificazione:

la superossidodismutasi converte l'anione superossido in perossido di idrogeno (acqua ossigenata). Quest'ultima molecola è particolarmente dannosa per le cellule poiché, in presenza di ferro, libera il radicale ossidrile che risulta particolarmente lesivo e difficile da controllare.

Il nostro organismo, fortunatamente, possiede un enzima in grado di impedire tale processo. Questa proteina, chiamata catalasi è infatti in grado di convertire il perossido di idrogeno in acqua ed ossigeno.

Il glutatione, infine, può agire da solo o diventare il substrato di vari enzimi come la glutatione perossidasi (GPX) ed agire in modo analogo alla catalasi.

Qualora tali difese risultassero insufficienti esistono comunque dei sistemi di riparo in grado di attenuare i danni causati dai radicali liberi.

Sport e radicali liberi

Durante il metabolismo energetico la maggior parte dell'ossigeno si combina con gli ioni H+ per formare acqua. Una piccola percentuale di O2, normalmente compresa tra il 2 ed il 5%, sfugge a questo processo e contribuisce alla formazione dei radicali liberi.

Durante un esercizio fisico il consumo di ossigeno può aumentare fino a 20 volte rispetto alla condizione di riposo; in particolare nei muscoli in attività tale incremento può essere addirittura 100 volte superiore. Se da un lato l'aumentato flusso di ossigeno è fondamentale per soddisfare le richieste energetiche, dall'altro fa crescere notevolmente anche la produzione di agenti ossidanti. La quantità di radicali liberi prodotti durante uno sforzo è direttamente proporzionale alla durata e all'intensità dell'esercizio ed inversamente proporzionale al grado di allenamento di chi lo pratica. Il condizionamento fisico migliora infatti la capacità antiossidante dell'organismo e consente agli atleti allenati di contrastare con maggiore efficienza i radicali liberi prodotti.

Può comunque succedere che, per lo scarso grado di preparazione fisica o per l'eccessiva intensità e frequenza di allenamento, la produzione di radicali liberi finisca col superare le capacità di difesa dell'organismo. Per questo motivo l'assunzione di vitamine ed antiossidanti sotto forma di integratori è una strategia sottovalutata ma particolarmente efficace nel migliorare la performance e lo stato di salute generale dell'atleta.

Nel soggetto non allenato sottoposto ad un intenso sforzo fisico l'eccessiva produzione di agenti ossidanti causa un danno diretto alla cellula muscolare e contribuisce alla comparsa del classico indolenzimento muscolare post-allenamento. Tuttavia la pratica sportiva regolare induce un aumento delle difese endogene contro i radicali liberi. Ciò spiega come mai gli sportivi appaiano generalmente più giovani ed in forma rispetto ai coetanei sedentari.

Combattere i radicali liberi


La categoria degli antiossidanti è piuttosto ampia ed ogni anno, grazie al crescente entusiasmo verso queste sostanze, viene ulteriormente ampliata.

Principali antiossidanti utili per combattere i radicali liberi
Antiossidante
ALIMENTI APPORTATORI
oli vegetali in particolare germe di grano, burro e latticini, frutta secca e oleosa,cereali integrali
olio di fegato di merluzzo, fegato, carni, frattaglie, alcuni pesci, uova, latte, formaggi, burro. I carotenoidi sono invece presenti negli ortaggi di colore giallo arancio quali carote, zucche, peperoni; nelle verdure a foglia verde come spinaci e broccoli; in alcuni frutti, quali albicocche, meloni, pesche gialle, pompelmo rosa e papaia
abbonda nelle carni rosse e nelle frattaglie (soprattutto fegato e cuore). Anche alcune verdure (patate, broccoli e spinaci) ne contengono importanti quantità
alcuni frutti freschi (quelli aciduli, agrumi, ananas, kiwi, fragole, ciliegie ecc.), alcune verdure fresche (lattuga, radicchi, spinaci, broccoletti ecc.), alcuni ortaggi freschi (broccoli, cavoli, cavolfiori, pomodori, peperoni), tuberi (patate soprattutto se novelle)
licopene
pomodori maturi pompelmo rosa, arance rosse, carote, albicocche e cocomeri.Salse, ketchup e succhi di pomodoro sono quindi una fonte migliore rispetto all'alimento fresco.
selenio
cereali, frutti di mare, carne, noci, funghi e asparagi.
zinco
ostriche, lievito, fegato, latte e carne
rame
carne in genere; noci, cereali e pane integrale, legumi
glutatione
quello contenuto negli alimenti o negli integratori orali non è in grado di aumentare in modo significativo i livelli endogeni di glutatione (a causa di un ridotto assorbimento intestinale associato ad una sua inattivazione epatica). Può essere utile la supplementazione suoi precursori ed in particolare di cisteina.
carne, pesce, cereali, oli vegetali, germe di grano, soia ed alimenti vegetali in genere
carnosina
carne, pesce ed alimenti di origine animale
ormone secreto prevalentemente, ma non solo, da una piccola ghiandola presente nel cervello chiamata ghiandola pineale o epifisi
polifenoli
bioflavonoidi pigmenti
vegetali
Frutti di bosco, succo d'uva, cavoli, prugne, pompelmo rosa, kiwi ed in genere frutta e verdura con colori accesi (verde scuro, rosa, giallo, arancione, viola ecc.

Vedi anche: antiossidanti naturali; alimenti antiossidanti


L'azione antiossidante delle sostanze sopraelencate non è isolata ma sinergica con le altre. Uno squilibrio, sia in eccesso che in difetto, potrebbe quindi essere dannoso. L'azione antiossidante della vitamina E necessita, per esempio, di adeguate quantità di vitamina C, così come il glutatione ha bisogno del selenio per bloccare l'azione lesiva dei radicali liberi. Inoltre, considerata l'esistenza di vari agenti ossidanti, ogni singola sostanza è efficace nel contrastare radicali liberi specifici, direttamente o indirettamente (potenziando l'azione dei sistemi antiossidanti endogeni).

E' quindi scorretto enfatizzare le proprietà antiossidanti di una singola sostanza tralasciando le altre; bisognerebbe invece cercare di assumerle tutte nelle giuste proporzioni. Non a caso la maggior parte dei nutrizionisti sottolinea l'importanza di seguire una dieta equilibrata e di assumere ogni giorno frutta e verdura in abbondanza. Solo in questo modo è infatti possibile apportare le giuste dosi di antiossidanti.


Un integratore multivitaminico a basso dosaggio, meglio se arricchito con acido lipoico, selenio e coenzima Q10, da assumere quotidianamente a colazione, rappresenta un'ottima strategia per tenere sotto controllo i radicali liberi. Un simile piano di integrazione è indicato soprattutto nei periodi di maggiore impegno psicofisico e per tutte quelle persone che non riescono ad assumere ogni giorno le giuste dosi di frutta e verdura fresca.

martedì 9 giugno 2015

GRASSI ANIMALI


Grassi Animali: quali sono?

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IL GRASSO!!!!!!!!!!!!!!!
Tutti noi lottiamo quotidianamente contro il GRASSO. Cerchiamo in ogni modo di eliminarlo. Ci accaniamo contro il GRASSO. Vorremmo che non esistesse!!!!

Fortunatamente esistono dei sistemi efficaci ed affidabili che ci consentono di risolvere questo problema. Ma ciò nonostante, è fondamentale conoscere il nostro nemico........................

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I grassi animali sono prodotti alimentari di consistenza generalmente solida o semisolida, ricavati da tessuti animali ad alto contenuto lipidico. Tra i più noti rappresentanti della categoria ricordiamo:
  • Burro: prodotto alimentare ottenuto per lavorazione della crema ricavata dal latte di vacca o dal suo siero.
  • Strutto o sugna: prodotto alimentare ottenuto per fusione dei grassi presenti nel tessuto adiposo del maiale.
  • Sego: prodotto alimentare ottenuto per fusione dei grassi presenti nel tessuto adiposo di bovini, o più raramente di equini od ovini.
  • Lardo: prodotto alimentare ottenuto per salagione, aromatizzazione e stagionatura dello strato di grasso che si trova appena sotto la cute (cotenna) del maiale.
  • Pancetta: prodotto alimentare, più o meno stagionato ed aromatizzato, preparato a partire dal ventre e dal costato del maiale.
  • Oli marini: prodotti alimentari ottenuti per spremitura a freddo di tessuti ricchi di grasso o per estrazione chimica dai residui della lavorazione industriale; ne sono esempi l'olio di fegato di merluzzo, l'olio di balena e quello di capidoglio.

Grassi animali e Salute

In senso lato per grassi animali si intendono tutte le parti lipidiche isolabili dagli alimenti e dai prodotti alimentari di origine animale (carne, latticini, uova ecc.). In termini nutrizionali, quando si parla di grasso animale viene generalmente escluso dalla categoria quello di pesce, poiché vanta una composizione acidica particolare. I lipidi animali sono infatti ricchi di acidi grassi saturi, che dovrebbero essere consumati con una certa moderazione, specie in presenza di sovrappeso, iperlipidemia e aumentato rischio cardiovascolare; in una sana alimentazione i grassi saturi non dovrebbero superare il 7-10% delle calorie quotidiane (max 15-30 g/die in relazione al fabbisogno calorico quotidiano).

L'eccesso di questi nutrienti, infatti, in sinergia con il colesterolo di cui i grassi animali sono altrettanto ricchi, facilita la crescita di placche aterosclerotiche all'interno delle arterie. Di conseguenza, chi consuma elevate quantità di grassi animali è più soggetto ad alcune malattie cardiovascolari, in particolare la cardiopatia ischemica e le sue temibili conseguenze (angina pectoris,infarto miocardico e ictus). Questa relazione vale soprattutto se sussistono altri fattori di rischio, come il fumo, la sedentarietà, l'ipertensione e l'obesità androide(grasso concentrato nella regione addominale).

AlimentoGrassi saturi (g)Monoinsaturi(g)Polinsaturi (g)Ac. miristico (g)Ac. palmitico(g)Ac. steraico (g)
Lardo39.245.111.21.323,813.5
Burro51.3213.07.421.710
Olio di oliva13.872.910.5011.31.9
Olio di palma49.3379.3143.54.3
Olio di merluzzo22.6
46.7
22.53.610.62.8
Formaggio tipo parmigiano a pasta dura16.417.50.62.972.3
Salsiccia suino11.2714.34.03.96.63.9
Petto pollo senza pelle0.330.30.280.010.210.1 g
Petto pollo con pelle2.663.821.960.081.950.54
Sgombro3.35.53.60.72.1250.43
NOTA BENE: gli acidi grassi saturi hanno un diverso potere aterogeno, che è minimo per l'acido stearico e per quelli a catena più corta, e massimo per l'acido miristico e per quello palmitico.

I crostacei, pur essendo alimenti particolarmente ricchi di colesterolo, sono considerati meno aterogeni rispetto ai grassi animali, poiché contengono pochi acidi grassi saturi ipercolesterolemizzanti. Anche il contenuto in colesterolo della carne rossa e di quella bianca è simile, ma essendo quest'ultima meno ricca di grassi saturi viene preferita alla rossa. Nei grassi del pesce il contenuto in grassi saturi è limitato rispetto agli animali, mentre aumenta nettamente la quota di acidi grassi polinsaturi omega-3; questi grassi hanno un effetto neutro sui livelli di colesterolo nell'organismo, mentre facilitano la riduzione dei trigliceridi ematici e riducono lo stato infiammatorio dell'organismo (utile nella prevenzione delle suddette malattie cardiovascolari).

Tutti i grassi animali sono sconsigliati per la frittura o comunque per cotture ad elevata temperatura. Anche se va meglio per la crema ed il burro rispetto a tutti gli altri grassi animali, in questi casi la scelta dovrebbe ricadere su oli vegetali come quello di oliva, di arachidi o di girasole ad alto contenuto in acido oleico.

I Fulani, una etnia nomade dell'Africa occidentale, ricavano circa il 25% delle calorie giornaliere dai grassi saturi (quindi 2,5 volte in più rispetto ai livelli raccomandati); nonostante ciò il loro profilo lipidico (concentrazione dei vari lipidi nel sangue) indica chiaramente un basso rischio cardiovascolare. Tale evidenza si può spiegare sulla base dell'alto livello di attività fisica, contrapposto ad un basso apporto energetico. E' quindi importante ribadire come il pericolo derivante dall'eccesso di grassi animali nella dieta venga amplificato dall'alimentazione ipercalorica e dalla sedentarietà tipiche dei Paesi industrializzati.