I RADICALI LIBERI

I radicali Liberi

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Uno dei nemici principali del nostro organismo sono i Radicali Liberi. Molecole che accelerano il processo di invecchiamento, oltre ad essere dannose per l'equilibrio dell'intero sistema corporeo umano.

Fondamentale capire cosa sono e come agiscono nel nostro organismo. Perchè è così importante? Semplice, se si vuole cercare di rimanere in salute, avere un corpo bello, tonico, sano ed atletico, bisogna ridurre al minimo il proliferare dei RADICALI LIBERI.

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Un radicale libero è una molecola o un atomo particolarmente reattivo che contiene almeno un elettrone spaiato nel suo orbitale più esterno. A causa di questa caratteristica chimica i radicali liberi sono altamente instabili e cercano di tornare all'equilibrio rubando all'atomo vicino l'elettrone necessario per pareggiare la propria carica elettromagnetica. Questo meccanismo dà origine a nuove molecole instabili, innescando una reazione a catena che, se non viene arrestata in tempo, finisce col danneggiare le strutture cellulari.

I radicali liberi più conosciuti sono quelli a contenuto d'ossigeno (ROS da Reacting Oxygen Species) come l'anione superossido (O₂^-) ed il perossido d'idrogeno (H₂O₂). In presenza di metalli di transizione liberi (soprattutto ferro e rame) questi danno origine al radicale ossidrile (OH^-), particolarmente tossico e responsabile della perossidazione lipidica.

La produzione di radicali liberi è un evento fisiologico e si verifica normalmente nelle reazioni biochimiche cellulari, soprattutto in quelle che utilizzano ossigeno per produrre energia. Gli stessi radicali liberi possono essere prodotti anche a causa di fattori esterni.

Fattori responsabili della produzione di radicali liberi
FATTORI AMBIENTALI
	Inquinamento
	Droghe, fumo attivo e passivo, alcol e farmaci
	Raggi ultravioletti e radiazioni ionizzanti
	Stress psicofisico prolungato (attività fisica intensa)
	Alcuni additivi e sostanze tossiche presenti negli alimenti o sviluppate durante la loro cottura
FATTORI ENDOGENI
	Trasporto di elettroni nei mitocondri (produzione aerobica di energia)
	B-ossidazione (metabolismo degli acidi grassi)
	Reazioni del citocromo P450 (metabolizzazione di farmaci, sostanze tossiche ecc.)
	Attività delle cellule fagocitarie (sistema immunitario)

Dato che non è possibile impedirne la formazione, il nostro organismo ha elaborato un proprio sistema di difese in grado di neutralizzare buona parte degli effetti negativi associati alla produzione di radicali liberi.

I meccanismi di detossificazione:

la superossidodismutasi converte l'anione superossido in perossido di idrogeno (acqua ossigenata). Quest'ultima molecola è particolarmente dannosa per le cellule poiché, in presenza di ferro, libera il radicale ossidrile che risulta particolarmente lesivo e difficile da controllare.

Il nostro organismo, fortunatamente, possiede un enzima in grado di impedire tale processo. Questa proteina, chiamata catalasi è infatti in grado di convertire il perossido di idrogeno in acqua ed ossigeno.

Il glutatione, infine, può agire da solo o diventare il substrato di vari enzimi come la glutatione perossidasi (GPX) ed agire in modo analogo alla catalasi.

Qualora tali difese risultassero insufficienti esistono comunque dei sistemi di riparo in grado di attenuare i danni causati dai radicali liberi.

Sport e radicali liberi

Durante il metabolismo energetico la maggior parte dell'ossigeno si combina con gli ioni H+ per formare acqua. Una piccola percentuale di O₂, normalmente compresa tra il 2 ed il 5%, sfugge a questo processo e contribuisce alla formazione dei radicali liberi.

Durante un esercizio fisico il consumo di ossigeno può aumentare fino a 20 volte rispetto alla condizione di riposo; in particolare nei muscoli in attività tale incremento può essere addirittura 100 volte superiore. Se da un lato l'aumentato flusso di ossigeno è fondamentale per soddisfare le richieste energetiche, dall'altro fa crescere notevolmente anche la produzione di agenti ossidanti. La quantità di radicali liberi prodotti durante uno sforzo è direttamente proporzionale alla durata e all'intensità dell'esercizio ed inversamente proporzionale al grado di allenamento di chi lo pratica. Il condizionamento fisico migliora infatti la capacità antiossidante dell'organismo e consente agli atleti allenati di contrastare con maggiore efficienza i radicali liberi prodotti.

Può comunque succedere che, per lo scarso grado di preparazione fisica o per l'eccessiva intensità e frequenza di allenamento, la produzione di radicali liberi finisca col superare le capacità di difesa dell'organismo. Per questo motivo l'assunzione di vitamine ed antiossidanti sotto forma di integratori è una strategia sottovalutata ma particolarmente efficace nel migliorare la performance e lo stato di salute generale dell'atleta.

Nel soggetto non allenato sottoposto ad un intenso sforzo fisico l'eccessiva produzione di agenti ossidanti causa un danno diretto alla cellula muscolare e contribuisce alla comparsa del classico indolenzimento muscolare post-allenamento. Tuttavia la pratica sportiva regolare induce un aumento delle difese endogene contro i radicali liberi. Ciò spiega come mai gli sportivi appaiano generalmente più giovani ed in forma rispetto ai coetanei sedentari.

Combattere i radicali liberi

La categoria degli antiossidanti è piuttosto ampia ed ogni anno, grazie al crescente entusiasmo verso queste sostanze, viene ulteriormente ampliata.

Principali antiossidanti utili per combattere i radicali liberi
Antiossidante	ALIMENTI APPORTATORI
vitamina E	oli vegetali in particolare germe di grano, burro e latticini, frutta secca e oleosa,cereali integrali
vitamina A	olio di fegato di merluzzo, fegato, carni, frattaglie, alcuni pesci, uova, latte, formaggi, burro. I carotenoidi sono invece presenti negli ortaggi di colore giallo arancio quali carote, zucche, peperoni; nelle verdure a foglia verde come spinaci e broccoli; in alcuni frutti, quali albicocche, meloni, pesche gialle, pompelmo rosa e papaia
acido lipoico	abbonda nelle carni rosse e nelle frattaglie (soprattutto fegato e cuore). Anche alcune verdure (patate, broccoli e spinaci) ne contengono importanti quantità
vitamina C	alcuni frutti freschi (quelli aciduli, agrumi, ananas, kiwi, fragole, ciliegie ecc.), alcune verdure fresche (lattuga, radicchi, spinaci, broccoletti ecc.), alcuni ortaggi freschi (broccoli, cavoli, cavolfiori, pomodori, peperoni), tuberi (patate soprattutto se novelle)
licopene	pomodori maturi pompelmo rosa, arance rosse, carote, albicocche e cocomeri.Salse, ketchup e succhi di pomodoro sono quindi una fonte migliore rispetto all'alimento fresco.
selenio	cereali, frutti di mare, carne, noci, funghi e asparagi.
zinco	ostriche, lievito, fegato, latte e carne
rame	carne in genere; noci, cereali e pane integrale, legumi
glutatione	quello contenuto negli alimenti o negli integratori orali non è in grado di aumentare in modo significativo i livelli endogeni di glutatione (a causa di un ridotto assorbimento intestinale associato ad una sua inattivazione epatica). Può essere utile la supplementazione suoi precursori ed in particolare di cisteina.
coenzima Q10	carne, pesce, cereali, oli vegetali, germe di grano, soia ed alimenti vegetali in genere
carnosina	carne, pesce ed alimenti di origine animale
melatonina	ormone secreto prevalentemente, ma non solo, da una piccola ghiandola presente nel cervello chiamata ghiandola pineale o epifisi
polifenoli bioflavonoidi pigmenti vegetali	Frutti di bosco, succo d'uva, cavoli, prugne, pompelmo rosa, kiwi ed in genere frutta e verdura con colori accesi (verde scuro, rosa, giallo, arancione, viola ecc.
	Vedi anche: antiossidanti naturali; alimenti antiossidanti

L'azione antiossidante delle sostanze sopraelencate non è isolata ma sinergica con le altre. Uno squilibrio, sia in eccesso che in difetto, potrebbe quindi essere dannoso. L'azione antiossidante della vitamina E necessita, per esempio, di adeguate quantità di vitamina C, così come il glutatione ha bisogno del selenio per bloccare l'azione lesiva dei radicali liberi. Inoltre, considerata l'esistenza di vari agenti ossidanti, ogni singola sostanza è efficace nel contrastare radicali liberi specifici, direttamente o indirettamente (potenziando l'azione dei sistemi antiossidanti endogeni).

E' quindi scorretto enfatizzare le proprietà antiossidanti di una singola sostanza tralasciando le altre; bisognerebbe invece cercare di assumerle tutte nelle giuste proporzioni. Non a caso la maggior parte dei nutrizionisti sottolinea l'importanza di seguire una dieta equilibrata e di assumere ogni giorno frutta e verdura in abbondanza. Solo in questo modo è infatti possibile apportare le giuste dosi di antiossidanti.

Un integratore multivitaminico a basso dosaggio, meglio se arricchito con acido lipoico, selenio e coenzima Q10, da assumere quotidianamente a colazione, rappresenta un'ottima strategia per tenere sotto controllo i radicali liberi. Un simile piano di integrazione è indicato soprattutto nei periodi di maggiore impegno psicofisico e per tutte quelle persone che non riescono ad assumere ogni giorno le giuste dosi di frutta e verdura fresca.