venerdì 3 luglio 2015

GRASSI POLINSATURI



Grassi polinsaturi


GRASSI!!!!!!
Ancora loro. Complicati da eliminare dal nostro corpo e di difficile comprensione. Però non tutti sono cattivi, anzi, il nostro organismo ha bisogno di alcuni tipi di GRASSI, senza i quali potrebbe non riuscire a sintetizzare al meglio gli elementi essenziali e indispensabili per la nostra salut. 

Andiamo a approfondire l'argomento.....................

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Gli acidi grassi polinsaturi sono molecole formate da una lunga catena carboniosa, che inizia con un gruppo carbossilico (COOH), termina con un gruppo metilico (CH3) e presenta nella parte centrale una serie di atomi di carbonio, in parte tenuti insieme da legami semplici ed in parte da doppi legami. 

Grassi polinsaturi
Affinché un acido grasso possa definirsi polinsaturo, nella sua catena carboniosa si devono contare almeno due doppi legami; quando si ritrova una sola insaturazione l'acido grasso viene definito monoinsaturo, mentre in assenza di doppi legami la molecola si fregia dell'attributo saturo.


I grassi polinsaturi sono noti anche come PUFA's, acronimo di Poly-Unsaturated Fat Acids.

In ogni acido grasso polinsaturo si registrano "ripiegamenti" molecolari in corrispondenza dei doppi legami. Per questo motivo i trigliceridi che li contengono non possono "impacchettarsi" al meglio e faticano a formare una struttura solida: gli alimenti che ne sono ricchi, pertanto, presentano un maggior grado di fluidità rispetto alle fonti alimentari di grassi saturi, e rimangono liquidi anche alle temperature di refrigerazione.
Acidi grassi polinsaturi

In natura esistono numerosi tipi di acidi grassi polinsaturi, che differiscono tra loro per numero di atomi di carbonio, quantità di doppi legami e posizione di questi ultimi. Così, ad esempio, si possono avere due acidi grassi polinsaturi a 18 atomi di carbonio con tre insaturazioni, rispettivamente posizionate in 9,12,15 o in 6,9 e 12.

La nomenclatura degli acidi grassi prevede l'assegnazione di una lettera greca ad ogni atomo di carbonio in base alla sua distanza dall'estremità carbossilica; quello presente a tale estremità viene definito carbonio alfa, quello ad esso adiacente è detto beta e così via. All'estremità opposta, quella metilica, l'atomo di carbonio terminale viene indicato con l'ultima lettera dell'alfabeto greco, omega (ω). 

,lòò
I termini "omega-6" e "omega-3" si riferiscono pertanto alla posizione del primo doppio legame rispetto alla porzione metilica terminale. Negli omega-6, quindi, il primo doppio legame è tra il sesto ed il settimo atomo di carbonio a partire dal gruppo metilico, mentre negli omega-3 la prima insaturazione si trova tra il terzo ed il quarto carbonio a partire dalla suddetta estremità.


Gli acidi grassi polinsaturi della serie ω-6 ed ω-3 sono essenziali, poiché i sistemi di desaturazione dell'organismo non riescono ad introdurre doppi legami in prossimità del metile terminale, mentre possono allungare la catena carboniosa e "desaturarla" verso l'estremità carbossilica. Di conseguenza, questi nutrienti devono essere necessariamente assunti con l'alimentazione.

Principali Acidi grassi polinsaturi ω-3Principali Acidi grassi polinsaturi ω-6
EssenzialiSemiessenzialiEssenzialiSemiessenziali
(ALA)
20:5 Eicosapentaenoico (EPA)
22:6 Docosaesaenoico (DHA)
18:2 linoleico
(LA)
18:3 γ-linolenico (GLA)
20:3 diomo-γ-linolenico (DGLA)
20:4 arachidonico (AA)
22:4 adrenico
22:5 Docosapentaenoico
NOTA: L'acido α-linolenico e l'acido linoleico sono essenziali perché l'organismo non è in grado di inserire doppi legami in prossimità dell'estremità metilica, mentre riesce a farlo verso l'estremità carbossilica; può inoltre allungare la catena carboniosa dando origine agli acidi grassi polinsaturi semi essenziali.



Dove si trovano i grassi polinsaturi

Gli acidi grassi polinsaturi ω-3 sono i più antichi, in quanto tipici del regno acquatico; come tali sono ampiamente rappresentati nelle alghe, negli organismi marini e nei pesci che se ne nutrono. Altre fonti sono alquanto poco diffuse: concentrazioni significative si ritrovano nei semi di lino e nel loro olio, in quello di canapa ed in misura inferiore negli oli di canola e di soia. L'importanza nutrizionale degli acidi grassi polinsaturi ω-3 è tale che oggi alcuni alimenti, come il latte e le uova, vengono fortificati con essi in maniera diretta o indiretta (ad esempio aumentando il contenuto di ω-3 nel mangime o selezionando le cultivazioni più ricche).

Il precursore degli omega tre, l'acido alfa-linolenico, non può essere sintetizzato dall'organismo e come tale dev'essere necessariamente introdotto con la dieta. Una volta ingerito, l'organismo può trasformarlo nei rispettivi acidi grassi semi essenziali.

Gli acidi grassi polinsaturi ω-6 sono diffusi in tutto il regno vegetale e abbondano nell'olio di girasole, in quello di arachidi, di vinaccioli e di mais. Pur essendo un nutriente essenziale, l'acido linoleico - capostipite degli ω-6 - viene generalmente consumato in quantità più che sufficienti se non addirittura eccessive.

Presenza di acidi Grassi Essenziali (EFA) e semiessenziali negli alimenti
Serie omega 6Alimenti
Acido cis linoleico (LA)*
Acido gamma-linolenico (GLA)
Acido diomo-gamma-linolenico (DGLA)
Acido arachidonico (AA)
Olio di oliva e di semi
Olio di ribes nero, olio di borragine, olio di enotera
Latte materno
Latticini, carne, latte umano, crostacei
Serie omega 3Alimenti
Acido alfa-linolenico (ALA o LNA)*
Acido eicosapentenoico (EPA)
Acido docosaesaenoico (DHA)
Semi di lino, olio di canapa, di soia e di canola
Olio di pesce, aringa, salmone, balena
Olio di pesce, alcune alghe
(*) Gli acidi grassi contrassegnati con l'asterisco sono essenziali, gli altri semi essenziali

Negli acidi grassi polinsaturi i doppi legami non sono adiacenti, ma separati da un gruppo metilenico (-CH2-). Un caso a parte è dato da alcuni acidi grassi polinsaturi con doppi legami coniugati, come il cosiddetto CLA (acido linoleico coniugato). Presente nella carne e nei latticini ottenuti dai ruminanti, l'acido linoleico coniugato presenta una coppia di doppi legami separata da un solo gruppo metilenico (legame semplice), da cui l'aggettivo "coniugato". A questo nutriente sono state ascritte proprietà dimagranti, antiossidanti ed antitumorali, ma l'utilità di una supplementazione è stata ridimensionata dai possibili risvolti negativi emersi in alcuni studi.

Acidi grassi essenziali negli alimenti

ALIMENTO (100 g)ω-3ω-6ω-6:ω-3
DHA (g)EPA (g)LNA (g)*totali (g)totali (g)-
Olio di salmone18,23213,0231,06135,3111,5430,04 : 1
Olio di fegato
di merluzzo
10,9686,8980,93519,7360,9350,05 : 1
Olio di sardine10,65610,1371,32724,0932,0140,08 : 1
Caviale3,8012,7410,0176,7890,0810,01 : 1
Sgombro1,4010,89802,6700,2190,08 : 1
Salmone coho
(selvatico)
0,6560,4290,1571,4740,2060,14 : 1
Salmone coho (allevamento)0,8210,3850,0751,2810,3490,27 : 1
Acciuga o alice0,9110,53801,4780,0970,07 : 1
Tonno0,8900,28301,2980,0530,04 : 1
Aringa0,8620,7090,1031,7290,1300,08 : 1
Semi di lino0022,81322,8135,9110,26: 1
Olio di semi di lino0053,30453,30412,7010,24 : 1
Olio di noce0010,40010,04052,8905,27 : 1
Noci secche008,7188,71833,7173,87 : 1
Mandorle secche000012,648-
Arachidi000,1700,17010,53561,97 : 1
Pistacchi secchi salati000,2630,26313,63651,85 : 1
Lecitina di soia005,1355,13540,1787,82 : 1
Olio di oliva000.7610,7619,76312,83 : 1
* LNA = acido alfa-linolenico indifferenziato

FONTE: "acidi grassi essenziali negli alimenti" è stato redatto sulla base dei dati forniti dal ministero dell'agricoltura statunitense

Grassi polinsaturi e salute

Gli alimenti ricchi di grassi polinsaturi possono avere risvolti positivi sulla salute umana a patto che siano consumati con sobrietà e in parziale sostituzione dei grassi saturi (burro, strutto, carni grasse, latticini) e di quelli idrogenati (margarina, burro di arachidi).

Gli acidi grassi polinsaturi possono ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e con essi il rischio di subire malattie cardiovascolari.

Rapporto Ω6/Ω3 in alcuni oli di uso comune
Olio di semi di lino1:4
Olio di colza2:1
Olio di canapa3:1
Olio di soia8:1
Olio di oliva9:1
Olio di germe di grano10:1
Olio di arachidi62:1
Olio di girasole71:1

Tale beneficio è ascritto soprattutto agli omega sei, che tuttavia - se non sono accompagnati da un adeguato apporto di omega-tre - possono aumentare lo stato infiammatorio dell'organismo e diminuire eccessivamente il colesterolo HDL. Per questo motivo è molto importante assumere gli acidi grassi essenziali nelle giuste proporzioni. Negli ultimi anni tale rapporto si è notevolmente sbilanciato verso gli ω-6, a fronte di una dieta sempre più povera di pesce e ricca di oli vegetali. Tutto ciò a discapito della nostra salute, poiché l'eccesso di omega-6 e la carenza di omega-3 aumenta gli eicosanoidi "cattivi". Di per sé, quindi, gli omega-6 non sono dannosi per la salute umana ma, pur esercitando numerose funzioni essenziali, possono diventarlo quando vengono consumati in eccesso rispetto agli omega-tre.

Popolazioni
ω-6/ω-3
Paleolitico
0,79
Grecia prima del 1960
1,00/2,00
Stati Uniti 2000
16,74
Regno Unito e nord Europa
15
Giappone
4
Italia
13


Rapporto Omega-3/Omega-6

Il rapporto omega-3/omega-6 attualmente si colloca intorno a 1:10, quando - secondo le vedute più moderne - dovrebbe essere ricondotto ad 1:2 - 1:4 (nella dieta dei nostri antichi predecessori era di 1:1).

Da questa premessa nasce la raccomandazione di consumare almeno due o tre porzioni settimanali di pesce.

Gli acidi grassi omega-tre associano alla funzione antinfiammatoria un'importante attività ipo-trigliceridemizzante. Meno certo appare invece l'effetto positivo sui livelli di colesterolo (un eventuale e lieve aumento della colesterolemia HDL può registrarsi grazie all'integrazione di omega-tre).

Eccesso di Grassi polinsaturi

Gli alimenti ricchi di grassi polinsaturi sono quelli più soggetti all'irrancidimento, motivo per cui devono essere conservati al riparo dalla luce, dall'aria e dalle alte temperature. L'aggiunta di vitamina E contrasta i fenomeni di perossidazione sia negli alimenti che nell'organismo; una sua supplementazione risulta pertanto opportuna quando si assumono integratori di acidi grassi polinsaturi o alimenti che li contengono in elevate concentrazioni. Inoltre, gli oli ricchi di acidi grassi polinsaturi vanno aggiunti ai vari alimenti preferibilmente crudi e sono controindicati per la frittura.

La moderazione delle quantità è sempre d'obbligo, dal momento che i grassi polinsaturi, come del resto gli altri tipi, contengono nove calorie per grammo. Un eccesso rispetto ai fabbisogni, quindi, predispone al sovrappeso e all'obesità, oltre a diminuire la capacità coagulativa del sangue (esponendo al rischio di emorragia soggetti in cura con farmaci antitcoagulanti).

Secondo le linee guida per una sana alimentazione italiana, in una dieta equilibrata i lipidi devono rappresentare circa il 25-30% dell'apporto calorico quotidiano. Di tale quota un 50% circa dev'essere coperto dai monoinsaturi (che abbondano nell'olio di oliva), mentre la parte rimanente dev'essere più o meno equamente distribuita tra grassi saturi e grassi polinsaturi.